Diario de alimentos: cómo empezar y qué apuntar cada día

Qué es (y qué no es) un diario de alimentos

Es una lista ordenada de lo que comes y bebes a lo largo del día. Nada más. Su valor está en que la memoria es mala testigo: al final de la semana es difícil recordar el picoteo del martes o cuánto aceite llevaba la ensalada del jueves. Escrito, se ve.

• No es una dieta. No te dice qué comer ni cuánto. Registra lo que ya haces.
• No es un menú. El ejemplo de este artículo enseña cómo escribir las entradas, no qué deberías comer.
• No es un examen. No hay entradas buenas ni malas: hay entradas completas y entradas a las que les falta un dato.
• No exige calorías. Puedes llevarlo solo con alimentos, cantidades y horas. Si además quieres estimarlas, puedes usar una tabla de composición, la etiqueta o una app, y siempre será una estimación.

Apuntar lo que se come es una técnica muy estudiada. Una revisión sistemática de 2011 reunió 22 estudios sobre autorregistro en programas de control de peso, 15 de ellos sobre el registro de la dieta. La asociación entre registrar y una mayor pérdida de peso apareció de forma constante, pero sus autores califican esa evidencia de débil: las muestras eran muy homogéneas y casi todo se basaba en lo que las personas contaban de sí mismas (Burke, Wang y Sevick, 2011). Es una asociación, no una promesa. Aquí lo planteamos como lo que es: una herramienta para ver lo que comes.

Antes de empezar: no es para todo el mundo

Cómo organizarlo por tomas

La forma más fácil de que un diario se pueda leer después es dividir cada día en las mismas casillas: desayuno, comida, cena y entre horas. Usa los nombres y los horarios de tu día real: si comes a las cuatro y cenas a las diez, así se apunta. Lo que importa es que siempre uses las mismas casillas, para poder comparar un día con otro. Dentro de cada toma puede haber varias entradas: la comida principal y el café de después, por ejemplo.

Qué apuntar en cada entrada

Una entrada útil responde a cuatro preguntas. Si falta alguna, cuando revises la semana tendrás que adivinarla:

1. Qué era. El alimento concreto: «lentejas con verduras» mejor que «legumbres»; «yogur natural» mejor que «un yogur».
2. Cuánto. En gramos si los sabes, o con una medida casera clara: un plato hondo, dos rebanadas, una lata. Si te cuesta pasar de «un plato» a gramos, tienes referencias en cómo contar calorías sin báscula.
3. Cómo estaba hecho. A la plancha o frito, con salsa o sin ella, y sobre todo con cuánto aceite. Puede cambiar mucho las calorías y es fácil olvidarlo; tienes las cifras en cuántas calorías tiene una cucharada de aceite.
4. A qué hora. Con la hora aproximada basta. Sirve para ver cuánto tiempo pasa entre tomas o a qué hora aparece el picoteo.

Así se ve la diferencia entre una entrada vaga y una útil:

Si la comida es casera y la has cocinado para varios días, puedes calcular cuánto lleva cada ración con el método de la receta casera por ración. Si el envase tiene etiqueta, es mejor dato que cualquier suposición: te enseñamos a leerla en cómo leer una etiqueta nutricional.

Cuándo apuntar

• Lo ideal: al momento o justo después. Cuanto más esperas, más depende de la memoria, y es fácil olvidar las cantidades y los añadidos.
• El plan B: antes de la siguiente toma. Si no pudiste apuntar la comida, hazlo antes de merendar. Una entrada con «unos» y «más o menos» vale más que una casilla vacía.
• Lo menos fiable: reconstruir el día por la noche. A esas horas es fácil que ya no recuerdes el picoteo de media tarde.
• También los fines de semana y los días raros. Las comidas fuera y los días con prisa también cuentan. Para apuntar en un restaurante tienes ideas en cómo contar calorías comiendo fuera.

Ejemplo de un día

Ejemplo ilustrativo, no es un menú recomendado. Es un día inventado para enseñar qué escribir en cada entrada. No dice qué ni cuánto deberías comer.

Va sin calorías a propósito: este ejemplo enseña a escribir, no a contar.

Fíjate en lo que tienen en común las cinco entradas: todas dicen el alimento, una cantidad (aunque sea aproximada, con «unos»), cómo estaba hecho y la hora. Y el aceite aparece cada vez que se usó, aunque fuera una cucharadita. Con entradas así, el día se puede leer una semana después sin adivinar nada.

Errores habituales

• Apuntar solo las comidas principales. El café con galletas, el trozo de pan mientras cocinas o lo que picas de pie también son entradas.
• Olvidar lo que va encima o al lado. Aceite, salsas, la mayonesa de la ensaladilla, la leche y el azúcar del café y las bebidas que no son agua.
• Cantidades sin medida. «Un poco de arroz» no se puede comparar con nada. «Medio plato hondo» sí.
• Mezclar crudo y cocinado. 80 g de pasta en crudo no son 80 g de pasta cocida. Apunta cuál de los dos pesaste; lo explicamos en crudos o cocinados.
• Dejarlo tras el primer día incompleto. Un día con huecos sigue siendo información. Retómalo en la siguiente toma.
• Buscar una precisión que no existe. Sin báscula, el diario es aproximado, y está bien así. Si la precisión empieza a angustiarte, vuelve a leer el aviso de arriba.

Cómo revisar la semana

Apuntar es la mitad. La otra mitad es mirar lo apuntado. Basta con un rato, una vez a la semana, y cuatro preguntas:

1. ¿Qué casillas se quedan vacías? Si los desayunos o las cenas faltan a menudo, puede que no las comas o que no las apuntes. Merece la pena saber cuál de las dos.
2. ¿Qué se repite? Los mismos desayunos, el mismo picoteo a la misma hora, los mismos días fuera de casa.
3. ¿Qué entradas son vagas? Las que no tienen cantidad o preparación. Elige una sola para apuntarla mejor la semana siguiente.
4. ¿A qué horas comes? Mira si hay tramos muy largos sin comer o picoteos que se concentran a una hora.

La revisión sirve para entender tu semana y para hacer el diario más fácil de llevar, no para ponerte nota. Si a raíz de lo que ves quieres cambiar lo que comes, por salud o por cualquier otro motivo, eso ya es una conversación para tener con un profesional sanitario.

Cómo se ve en MisCalorías

Todo lo anterior vale en una libreta. Si prefieres llevarlo en el móvil, esta es la pantalla Diario de MisCalorías:

• La fecha y cómo moverte. Flechas para ir al día anterior o al siguiente, el botón Ir a hoy y una tira con los siete últimos días. Si estás viendo un día anterior y añades una comida con el + central, se apunta en ese día: antes de analizarla, la app avisa «Se apuntará en:» con el día, y el botón Apuntar en hoy la cambia a hoy. Al revisarla, eliges la toma en Tipo de comida. Desde Inicio y las demás pantallas, la comida va a hoy.
• El resumen del día. Las calorías restantes y las consumidas frente a tu objetivo diario, y las proteínas, los carbohidratos y las grasas frente al suyo. Todo son estimaciones.
• Las cuatro tomas: Desayuno, Comida, Cena y Snacks. La media mañana y la merienda del ejemplo irían en Snacks. Cada entrada muestra su nombre, las calorías estimadas, cuántos alimentos lleva y la hora.
• En el día de hoy, además, cada toma tiene su botón Añadir a… y aparecen las Comidas recientes, con un enlace Ver todas. En un día anterior, como el de la captura, no salen.

Al tocar una comida se abre su ficha, con Repetir comida, Eliminar comida y Cancelar. Repetir comida guarda una copia en el día de hoy sin hacer una foto nueva ni volver a escribirla: viene bien para lo que se repite, como el café con leche de cada mañana. Eliminar comida la quita del diario y te pide confirmación antes.

Así puedes recuperar un olvido: si se te pasó la cena de ayer, ve al Diario, elige ayer, pulsa el + central y, al revisar, marca Cena en Tipo de comida. Aun así, mejor apuntar el mismo día, porque de memoria se olvidan las cantidades.

Para revisar la semana, recorre los días con las flechas o con la tira de arriba y hazte las cuatro preguntas de la sección anterior. Cómo se registra cada comida lo tienes paso a paso en dos guías: cómo registrar una comida con una foto y cómo registrar una comida sin foto. En los dos casos revisas la estimación antes de guardarla.

Fuentes

• Burke LE, Wang J, Sevick MA. «Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature». Journal of the American Dietetic Association, 2011; 111(1): 92-102. PMC3268700.
• Simpson CC, Mazzeo SE. «Calorie counting and fitness tracking technology: Associations with eating disorder symptomatology». Eating Behaviors, 2017; 26: 89-92. PubMed 28214452.
• Levinson CA, Fewell L, Brosof LC. «My Fitness Pal calorie tracker usage in the eating disorders». Eating Behaviors, 2017; 27: 14-16. PMC5700836.

Los tres trabajos describen asociaciones en grupos concretos de personas; ninguno permite predecir qué le pasará a alguien en particular.

Abraham Márquez, que firma este artículo, no es dietista ni médico, y esta página no es consejo médico ni dietético. Si tienes una condición de salud concreta, consulta con un profesional sanitario.

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