¿Qué tiene que aparecer obligatoriamente en la etiqueta?
En la Unión Europea, la tabla de información nutricional la regula el Reglamento (UE) 1169/2011. Su artículo 30 obliga a declarar siete datos: el valor energético y las cantidades de grasas, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal (Reglamento (UE) 1169/2011). El fabricante puede añadir otros, como la fibra o las grasas monoinsaturadas.
El orden también está fijado (anexo XV): primero la energía, en kJ y kcal; luego grasas y saturadas; hidratos y azúcares; fibra si la declara; proteínas y sal (Reglamento (UE) 1169/2011). Si una etiqueta te parece «rara», suele ser porque añade líneas voluntarias entre las obligatorias.
Paquete, 100 g y porción: ¿cuál es cuál?
Casi todos los errores al contar con etiquetas vienen de confundir tres cantidades distintas:
| Cantidad | Qué es | ¿Obligatoria? | Para qué sirve |
|---|---|---|---|
| Por 100 g o 100 ml | La composición de una cantidad fija del producto | Sí (art. 32) (Reglamento (UE) 1169/2011) | Comparar productos y calcular cualquier ración |
| Por porción | La cantidad que el fabricante considera una ración | No: voluntaria y siempre además de la de 100 g (art. 33) (Reglamento (UE) 1169/2011) | Solo si comes exactamente esa porción |
| Paquete | El peso neto del envase | El peso neto sí; sus calorías totales, no | Productos de un solo uso: una lata, un yogur |
Cuando el fabricante da la porción, el reglamento le obliga a cuantificarla en la etiqueta y a indicar cuántas porciones trae el envase (Reglamento (UE) 1169/2011). Pero nada le obliga a que esa porción se parezca a lo que sirves tú.
¿Cómo calculo las calorías de lo que me he servido?
kcal de la ración = kcal por 100 g × gramos consumidos ÷ 100
La misma fórmula vale para las grasas, los hidratos, las proteínas o la sal: cambia «kcal» por el nutriente que quieras.
Ejemplo 1: pasta seca
- Etiqueta de ejemplo: 371 kcal por 100 g (es el valor medio de la pasta seca en USDA (USDA); tu paquete puede decir algo parecido, no idéntico).
- Pesas 80 g en seco.
- 371 × 80 ÷ 100 = 297 kcal.
Ejemplo 2: cereales de desayuno y la porción del fabricante
- Etiqueta ilustrativa: 380 kcal por 100 g; «por porción de 30 g: 114 kcal».
- Tu cuenco, pesado, lleva 55 g.
- 380 × 55 ÷ 100 = 209 kcal. Si hubieras apuntado «una porción», te habrías quedado corto en 95 kcal cada mañana.
Ejemplo 3: líquidos, por 100 ml
- Bebida con 42 kcal por 100 ml (valor ilustrativo), en lata de 330 ml.
- 42 × 330 ÷ 100 = 139 kcal por lata.
Los ejemplos 2 y 3 usan etiquetas inventadas con números redondos para que la cuenta se vea clara; la aritmética es la que harías con cualquier etiqueta real. Si comes algo que pesa en crudo y lo comes cocinado, añade la conversión que explicamos en crudo o cocinado.
¿Qué significa el porcentaje de «ingesta de referencia»?
Algunas etiquetas añaden una columna de %IR. Se calcula sobre las ingestas de referencia del anexo XIII del reglamento, las de «un adulto medio»: 2 000 kcal, 70 g de grasas, 20 g de saturadas, 260 g de hidratos, 90 g de azúcares, 50 g de proteínas y 6 g de sal (Reglamento (UE) 1169/2011).
Es una referencia para comparar, no tu objetivo personal. Si tus necesidades son de 1 700 o de 2 600 kcal, el 15 % de la etiqueta no es tu 15 %. Para estimar las tuyas, lee cuántas calorías necesito al día.
¿Por qué las calorías no cuadran exactamente con los macros?
La energía de la etiqueta se calcula con factores fijos del anexo XIV: 9 kcal por gramo de grasa, 4 por gramo de hidratos y de proteínas, 2 por gramo de fibra y 7 por gramo de alcohol (Reglamento (UE) 1169/2011). Puedes comprobarlo tú:
| Nutriente (por 100 g) | Gramos | Factor | kcal |
|---|---|---|---|
| Grasas | 10 g | × 9 | 90 |
| Hidratos de carbono | 60 g | × 4 | 240 |
| Fibra alimentaria | 6 g | × 2 | 12 |
| Proteínas | 12 g | × 4 | 48 |
| Total | 390 kcal |
Etiqueta ilustrativa. En la UE los hidratos de carbono declarados no incluyen la fibra, que se cuenta aparte con su propio factor.
Si tu cuenta difiere unas pocas kcal, suele ser redondeo: la guía de la Comisión Europea indica que la energía se redondea a la kcal entera, y cada nutriente se redondea por su lado (Comisión Europea, 2012).
Hay otra razón por la que la etiqueta no es una medida exacta de tu paquete: las cifras son valores medios (art. 31) (Reglamento (UE) 1169/2011) y los controles aceptan márgenes. Para las grasas entre 10 y 40 g por 100 g, por ejemplo, la tolerancia es de ±20 %; para hidratos y proteínas por debajo de 10 g, de ±2 g (Comisión Europea, 2012). Una etiqueta con 25 g de grasa puede corresponder a un producto con entre 20 y 30 g.
Los errores que más calorías esconden
- Apuntar «una porción» sin pesar. La porción la elige el fabricante y suele ser pequeña. Pesa una vez tu ración habitual y sabrás cuánto te sirves de verdad.
- Leer la columna equivocada. Algunas etiquetas ponen la porción a la izquierda. Localiza siempre el encabezado «por 100 g» antes de mirar números.
- Usar el valor del producto seco con el peso cocinado. Pasa con la pasta, el arroz y las legumbres: casi triplica el resultado.
- Olvidar lo que añades. La etiqueta del producto no incluye el aceite, la leche o la salsa que le pones al prepararlo, salvo que declare los valores «del producto preparado» siguiendo sus instrucciones, algo que el reglamento permite si lo indica (art. 31) (Reglamento (UE) 1169/2011).
- Confiar en la cifra al gramo. Con los márgenes de tolerancia, 297 kcal y 300 kcal son la misma información.
Si te interesa el tema desde el lado de las autoridades, la AESAN mantiene una web divulgativa sobre el etiquetado nutricional (AESAN); está escrita cuando la tabla empezó a ser obligatoria, pero el contenido de fondo sigue siendo válido.
Menos cuentas, más foto
Para lo que no lleva etiqueta, MisCalorías estima calorías y macros con una foto del plato. Para lo que sí la lleva, la fórmula de arriba es la mejor referencia.
Información general, no consejo dietético. Explicamos cómo leer la etiqueta y hacer la cuenta; qué cantidades te convienen depende de ti y, si hay un motivo de salud, de un profesional sanitario. Abraham, que escribe este blog, no es dietista-nutricionista ni médico.
La etiqueta para lo envasado. La foto para el resto.
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Preguntas frecuentes
¿La información nutricional es por 100 g o por ración?
Siempre por 100 g o por 100 ml, porque es obligatorio según el artículo 32 del Reglamento (UE) 1169/2011. La información por ración es voluntaria y, cuando aparece, va además de la de 100 g.
¿Cómo calculo las calorías de mi ración?
Multiplica las kcal por 100 g por los gramos que vas a comer y divide entre 100. Por ejemplo, 80 g de un producto con 371 kcal por 100 g son 371 × 80 ÷ 100 = 297 kcal.
¿Qué es la ingesta de referencia de 2 000 kcal?
Es la referencia de un adulto medio que fija el anexo XIII del reglamento para calcular los porcentajes de la etiqueta. No es tu necesidad personal: sirve para comparar productos.
¿Las calorías de la etiqueta son exactas?
No. Son valores medios y los controles admiten márgenes, por ejemplo ±20 % en las grasas cuando hay entre 10 y 40 g por 100 g. Sirven para contar con buena aproximación, no al gramo.
¿Por qué la fibra tiene calorías en la etiqueta?
Porque el anexo XIV del reglamento le asigna 2 kcal por gramo. En la UE la fibra se declara aparte de los hidratos de carbono y se suma con su propio factor.
¿Qué hago si el producto no tiene porción y yo como la mitad del paquete?
Pesa el paquete lleno y lo que te sirves, o divide el peso neto entre dos, y aplica la fórmula con la columna por 100 g. El resultado es el mismo que si el fabricante hubiera declarado esa porción.
Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DO L 304 de 22.11.2011, pp. 18-63: artículos 30 a 33 y anexos XIII, XIV y XV. Texto original; la versión consolidada está en EUR-Lex (CELEX 32011R1169). boe.es · DOUE L 304 (PDF)
- Comisión Europea, DG SANCO. Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU legislation … with regard to the setting of tolerances for nutrient values declared on a label, diciembre de 2012. Tabla 1 (p. 7) y tabla 4 (p. 15). food.ec.europa.eu (PDF, en inglés)
- USDA FoodData Central, SR Legacy. «Pasta, dry, enriched» (FDC 169736). fdc.nal.usda.gov · 169736
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. «El etiquetado cuenta mucho: información nutricional». eletiquetadocuentamucho.aesan.gob.es
Enlaces comprobados el 23 de septiembre de 2026. Los valores de composición cambian entre bases de datos y entre variedades de un mismo alimento; por eso citamos la base y la ficha concreta de cada cifra.