Cómo calcular las calorías de una receta casera por ración

El método en cuatro pasos

Una receta casera no tiene etiqueta, pero tiene algo mejor: sabes qué le has echado. Con eso y una báscula de cocina, el cálculo es siempre el mismo:

1. Apunta los ingredientes con su peso en crudo y busca las calorías de cada uno.
2. Pesa la receta terminada: la olla con el guiso menos el peso de la olla vacía.
3. Calcula las calorías por 100 g: kcal totales ÷ peso final en gramos × 100.
4. Pesa tu ración y multiplica: gramos servidos × kcal por 100 g ÷ 100.

El paso que más se olvida es el segundo. Sin el peso final no puedes repartir por gramos, y entonces solo te queda dividir a ojo.

Es la versión casera del procedimiento que describe la FAO para calcular la composición de un plato a partir de su receta: nutrientes de los ingredientes en crudo, divididos entre el peso del plato cocinado y multiplicados por 100. La FAO añade correcciones que en casa no solemos hacer, como lo que se queda en los utensilios, las partes no comestibles y los cambios de agua y grasa al cocinar (FAO, cálculo de la composición de platos a partir de recetas). Por eso el resultado es una aproximación.

Paso 1: cada ingrediente, en crudo

Pesa cada ingrediente antes de cocinarlo y anota el peso. Para las calorías, usa una tabla de composición de alimentos: en España, BEDCA; o la base pública de Estados Unidos, USDA FoodData Central, que es la que usamos en el ejemplo porque cada alimento tiene una ficha con enlace fijo. Tres reglas que evitan los errores más comunes:

• Peso crudo con valores de crudo. Si pesas el pollo crudo, busca «pollo crudo», no «pollo asado». Por qué importa tanto lo explicamos en calorías de los alimentos crudos o cocinados.
• El aceite también es un ingrediente. Pésalo o mídelo con cuchara: suele ser lo que más calorías añade con menos volumen. Tienes las cifras en cuántas calorías tiene una cucharada de aceite.
• Si un ingrediente viene envasado (tomate frito, caldo de brik, nata), su etiqueta es mejor dato que una tabla genérica. Te enseñamos a leerla en cómo leer una etiqueta nutricional.

El agua, la sal y las especias en cantidades normales no suman calorías que merezca la pena contar.

Paso 2: el peso de la receta cocinada

Al cocinar, la receta pierde agua por evaporación y gana la que añades de caldo o cocción. Si lo único que cambia es el agua y no retiras nada que aporte energía, las calorías totales siguen siendo las mismas, pero el peso cambia, y lo que vas a servir es el peso cocinado. Por eso no basta con sumar los gramos de los ingredientes. Y si en lugar de agua usas caldo, cuenta sus calorías como las de un ingrediente más.

La forma más cómoda: pesa la olla vacía antes de empezar (o apunta su peso una vez para siempre). Al terminar, pesa la olla con el guiso y resta. Si la olla no cabe en la báscula, pasa el guiso a un recipiente que hayas pesado vacío.

Pasos 3 y 4: kcal por 100 g y tu ración

Con el total de calorías y el peso final, divides y multiplicas por 100. Esa cifra te sirve para cualquier ración de esa olla, sea un táper pequeño o un plato hondo: solo tienes que pesar lo que te sirves.

Ejemplo ilustrativo: guiso de pollo con patatas

Este ejemplo es ficticio: las cantidades y el peso final están elegidos para enseñar el cálculo, no salen de una receta que hayamos cocinado ni pesado. Las calorías por 100 g de cada ingrediente sí son las de USDA FoodData Central, con su ficha enlazada.

Ejemplo ilustrativo. Valores de USDA FoodData Central (SR Legacy) consultados el 26 de octubre de 2026; la ficha de cada uno está en el enlace «(USDA)» y en las fuentes.

Supongamos que, terminado el guiso, la olla llena pesa 2 850 g y vacía pesa 1 200 g. El guiso pesa 1 650 g. A partir de ahí:

• kcal por 100 g: 1 484,7 ÷ 1 650 × 100 = 89,98, es decir, unas 90 kcal por 100 g.
• Una ración de 350 g: 350 × 90 ÷ 100 = 315 kcal.
• Un táper de 300 g: 300 × 90 ÷ 100 = 270 kcal.

Fíjate en que los ingredientes crudos suman 1 630 g y el guiso terminado pesa 1 650 g: en este ejemplo, el agua añadida compensa de sobra la que se evaporó. En tu cocina puede pasar lo contrario. Por eso se pesa al final, no se supone.

¿Y si lo divido en partes iguales?

Es la alternativa rápida: total de calorías entre el número de raciones. Con el ejemplo, 1 485 ÷ 4 = 371 kcal por ración. El problema es que da la misma cifra a todas las raciones, aunque no pesen lo mismo. Si sirves a ojo cuatro recipientes que suman los 1 650 g del guiso, la diferencia se ve así:

Ejemplo ilustrativo. Los dos repartos suman lo mismo; lo que cambia es cuánto lleva cada recipiente.

El total cuadra en los dos casos, pero el táper pequeño se apuntaría 101 kcal de más y el plato de hoy, 79 de menos. Repartir en partes iguales solo se acerca a la realidad si pesas cada ración para que sean iguales y repartes los ingredientes de forma pareja; y en ese caso ya tienes la báscula delante. Si no tienes báscula, mide siempre con el mismo cucharón o el mismo recipiente para que las raciones se parezcan; tienes más trucos en cómo contar calorías sin báscula.

Aceite, caldo y lo que se queda en la olla

El cálculo da un promedio aproximado: supone que cada porción tiene una composición parecida a la del resto de la olla. Dos táperes del mismo peso pueden llevar calorías distintas si uno tiene más pollo y otro más patata o más caldo. Remueve bien y reparte los tropezones y el caldo de forma pareja para que cada ración se parezca a la media. Además, hay tres casos que conviene tener en cuenta:

• El aceite que se queda en la sartén. Si sofríes aparte y parte del aceite no llega al guiso, cuéntalo entero salvo que midas lo que sobra: es más prudente que adivinar cuánto se quedó en la sartén.
• El caldo que no te comes. La grasa tiende a quedarse en la superficie y en el caldo. Remueve bien antes de servir. Lo más sencillo es no tirarlo: cocina con el agua justa o sírvelo con cada ración. Si lo tiras, no restes solo su peso manteniendo todas las calorías: el caldo se lleva una parte que en casa no puedes medir, sobre todo de grasa, y lo que queda parecería más calórico de lo que es. En ese caso, la cifra de cada ración es una estimación más gruesa.
• Huesos y espinas. Si cocinas carne con hueso, pesa la olla sin los huesos o descuenta su peso; si no, cada 100 g de guiso parecerán tener menos calorías de las que tienen.

Cómo apuntar tu ración en la app

Este cálculo lo haces tú, con la báscula y una calculadora. Es distinto de lo que hace MisCalorías: la app estima una comida a partir de una foto del plato o de una descripción escrita, y te deja revisar esa estimación antes de guardarla. Una foto no sabe cuánto aceite echaste a la olla; tu cálculo, sí.

Cuando vayas a comer la ración:

• Con foto: fotografía el plato y revisa la cantidad de cada alimento que propone la app. En el plan gratuito tienes un análisis por foto al día. El recorrido completo está en cómo registrar una comida con una foto.
• Por escrito: describe lo que vas a comer con los datos que ya tienes, por ejemplo «350 g de guiso de pollo con patatas, zanahoria y tomate, con aceite de oliva». Cuantos más datos des, menos tiene que suponer la app. Lo explicamos en cómo registrar una comida sin foto.

En los dos casos, compara la estimación con tu cálculo antes de guardar. La propia app lo indica en esa pantalla: «Es una estimación. Ajusta la cantidad de cada alimento, quita lo que no hayas comido o corrige los totales».

Preguntas frecuentes

Fuentes

1. USDA FoodData Central, SR Legacy. «Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, raw» (FDC 171077): 120 kcal por 100 g. fdc.nal.usda.gov · 171077
2. USDA FoodData Central, SR Legacy. «Potatoes, flesh and skin, raw» (FDC 170026): 77 kcal por 100 g. fdc.nal.usda.gov · 170026
3. USDA FoodData Central, SR Legacy. «Onions, raw» (FDC 170000): 40 kcal por 100 g. fdc.nal.usda.gov · 170000
4. USDA FoodData Central, SR Legacy. «Carrots, raw» (FDC 170393): 41 kcal por 100 g. fdc.nal.usda.gov · 170393
5. USDA FoodData Central, SR Legacy. «Tomatoes, red, ripe, raw, year round average» (FDC 170457): 18 kcal por 100 g. fdc.nal.usda.gov · 170457
6. USDA FoodData Central, SR Legacy. «Oil, olive, salad or cooking» (FDC 171413): 884 kcal por 100 g; medida casera «1 tbsp» = 13,5 g. fdc.nal.usda.gov · 171413
7. Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), AESAN. Citada como alternativa española; no tiene enlace fijo por alimento y se consulta por nombre. bedca.net
8. FAO, «Food Composition Data», apéndice 6: «Calculation of the composition of dishes prepared from recipes». Método de cálculo por receta: total de nutrientes ÷ peso del plato cocinado × 100, con correcciones por desperdicio, partes comestibles y cambios de agua y grasa. fao.org · y4705e23

Valores y enlaces comprobados el 26 de octubre de 2026. Los valores de composición cambian entre bases de datos y entre variedades de un mismo alimento; por eso citamos la base y la ficha concreta de cada cifra.

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