¿Qué cambia al cocinar: las calorías o el peso?
Casi siempre cambia el peso, no la energía. Al hervir, el arroz, la pasta y las legumbres absorben agua; la carne, al revés, la pierde en la plancha o el horno. El agua no aporta calorías, así que lo que pesa de más (o de menos) diluye o concentra las mismas calorías en otro número de gramos.
Por eso 100 g de arroz crudo tienen 365 kcal y 100 g de arroz hervido solo 130 kcal (USDA). No es que el arroz cocido «engorde menos»: es que en esos 100 g cocidos hay mucha agua y poco más de un tercio del arroz seco.
Hay dos excepciones que sí cambian las calorías: la grasa que se añade al cocinar (el aceite de la sartén o de un sofrito) y la que se pierde en el goteo de una carne grasa. Esta guía habla de cocciones en agua o sin grasa añadida; el aceite se cuenta aparte, como explicamos en cuántas calorías tiene una cucharada de aceite.
Tabla: calorías y agua en crudo y cocinado, por 100 g
Cada fila compara el mismo alimento en crudo y cocinado dentro de la misma base de datos, para que las dos cifras salgan del mismo método. La columna de agua explica casi toda la diferencia.
| Alimento | Crudo o seco | Cocinado | Fuente |
|---|---|---|---|
| Arroz blanco de grano largo | 365 kcal · 11,6 g de agua | Hervido: 130 kcal · 68,4 g de agua | USDA FDC 168877 y 168878 (USDA) |
| Pasta seca | 371 kcal · 9,9 g de agua | Hervida sin sal: 158 kcal · 62,1 g de agua | USDA FDC 169736 y 169737 (USDA) |
| Lentejas | 352 kcal · 8,3 g de agua | Hervidas sin sal: 116 kcal · 69,6 g de agua | USDA FDC 172420 y 172421 (USDA) |
| Garbanzos | 378 kcal · 7,7 g de agua | Hervidos sin sal: 164 kcal · 60,2 g de agua | USDA FDC 173756 y 173757 (USDA) |
| Pechuga de pollo sin piel | 120 kcal · 73,9 g de agua | Asada: 165 kcal · 65,3 g de agua | USDA FDC 171077 y 171477 (USDA) |
| Patata | 72,5 kcal · 80,6 g de agua | Hervida: 74,9 kcal · 79,4 g de agua | BEDCA, f_id 2403 y 2404 (BEDCA) |
kcal de BEDCA calculadas a partir de los kJ que publica (kJ ÷ 4,184). Usamos la base estadounidense USDA para los cereales, las legumbres y el pollo porque en BEDCA los registros de arroz hervido y lenteja hervida muestran valores de producto seco (392 kcal y 4,1 g de agua en el arroz) y el de garbanzo hervido publica una energía que no cuadra con sus propios macronutrientes. En la patata, BEDCA es coherente y es la base española de referencia.
Fíjate en el pollo: es el único que sube de calorías al cocinarlo. Pierde agua en el horno, así que cada 100 g cocinados concentran más carne que 100 g crudos. La patata hervida, en cambio, apenas cambia: ni gana ni pierde agua de forma apreciable.
¿Cuánto pesa cocinado lo que pesé en crudo?
El dato que conecta las dos columnas es el rendimiento: el peso cocinado dividido por el peso crudo. Es la cifra que te dice cuántos gramos de plato salen de tus gramos de báscula.
| Alimento y cocción | Rendimiento | 100 g crudos pasan a pesar | Fuente |
|---|---|---|---|
| Arroz blanco de grano largo, hervido | × 2,98 | ≈ 298 g | Bognár 2002, tabla 29 (n = 140) (Bognár, 2002) |
| Pasta sin huevo, hervida | × 2,10 | ≈ 210 g | Bognár 2002, tabla 30 (n = 4) (Bognár, 2002) |
| Lentejas secas, hervidas | × 2,73 | ≈ 273 g | Bognár 2002, tabla 20 (n = 6) (Bognár, 2002) |
| Garbanzos secos, hervidos | ≈ × 2,3 (estimación) | ≈ 230 g | Cálculo propio con los datos USDA de la tabla anterior; Bognár no los incluye |
| Pechuga de pollo, asada | × 0,72 (entre 0,61 y 0,82) | ≈ 72 g | USDA, tabla de rendimientos de carne 2012 (USDA, 2012) |
| Patata pelada, hervida | × 1,00 | ≈ 100 g | Bognár 2002, tabla 21 (n = 272) (Bognár, 2002) |
El rendimiento cambia con la variedad, el tiempo de cocción y lo que se escurra. La pasta es el mejor ejemplo: la tabla de Bognár da × 2,10 con solo cuatro muestras, mientras que los valores de USDA equivalen a unos × 2,4. Por eso, si puedes, calcula el tuyo (lo explicamos más abajo).
La regla práctica que sale de esta tabla: los cereales y las legumbres, entre dos y tres veces su peso; la carne a la plancha o al horno, alrededor de tres cuartas partes; la patata hervida, lo mismo que en crudo.
Ejemplos resueltos: arroz, pollo y pasta
Arroz: el error que triplica la cifra
- Pesas 80 g de arroz en crudo: 80 × 365 ÷ 100 = 292 kcal (USDA).
- Cocido, ese arroz pesa unos 224-238 g (× 2,80 con los datos de USDA; × 2,98 según Bognár).
- Si pesas el arroz ya cocido (pongamos 230 g) y usas la cifra del arroz cocido: 230 × 130 ÷ 100 = 299 kcal. Prácticamente lo mismo.
- Si pesas el cocido y le aplicas la cifra del crudo: 230 × 365 ÷ 100 = 840 kcal. Casi el triple, y no has comido ni un grano más.
Pollo: el error que se queda corto
- 150 g de pechuga cruda: 150 × 120 ÷ 100 = 180 kcal (USDA).
- Asada, se queda en unos 108 g (× 0,72) (USDA, 2012): 108 × 165 ÷ 100 = 178 kcal. Cuadra.
- Si pesas los 108 g cocinados y usas el valor crudo: 108 × 120 ÷ 100 = 130 kcal. Te quedas corto en unas 50 kcal por ración.
Pasta: cuando el rendimiento varía
Con 90 g de pasta seca son 90 × 371 ÷ 100 = 334 kcal (USDA). Cocida puede pesar entre 190 y 215 g según el tiempo y lo que escurras. Si pesas el plato cocido y usas 158 kcal por 100 g, obtendrás entre 300 y 340 kcal: una horquilla razonable, pero horquilla. Pesar en seco elimina esa incertidumbre.
El mismo razonamiento, aplicado a un plato completo, está en las calorías del arroz con pollo.
¿Y si solo puedo pesar lo que ya está cocinado?
Pasa mucho con el meal prep: cocinas una olla de arroz o legumbres para varios días y luego sirves raciones. Hay dos formas correctas de hacerlo:
- Calcula tu rendimiento. Pesa todo el alimento crudo, cocínalo, escúrrelo y pesa todo lo cocinado. Si 400 g de arroz crudo dan 1 150 g cocidos, tu factor es 1 150 ÷ 400 = 2,88. Cada ración cocida de 200 g equivale a 200 ÷ 2,88 = 69 g crudos, es decir, 69 × 365 ÷ 100 = 252 kcal.
- Usa el valor de cocinado de la misma base. Si no pesaste en crudo, multiplica el peso cocido por el valor del alimento cocinado (130 kcal por 100 g en el arroz hervido (USDA)). Es menos exacto que tu propio factor, porque tu arroz puede haber absorbido más o menos agua que el de la tabla.
Lo que no funciona es el camino intermedio: peso cocido con valor crudo, o peso crudo con valor cocido. Si usas una app, comprueba en qué estado está el alimento que eliges del buscador: «arroz» a secas suele ser arroz crudo.
Pesa una vez, apunta en un segundo
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Metodología y limitaciones
- Las cifras de composición son valores medios de bases de datos públicas, no análisis de un producto concreto. Una marca de arroz o una variedad de patata pueden desviarse.
- Cada pareja crudo-cocinado sale de la misma base (USDA o BEDCA) para no mezclar métodos. Los registros de cocinado de BEDCA que descartamos, y el motivo, están en la nota de la tabla.
- Los rendimientos de Bognár proceden de una recopilación de estudios europeos publicada por el Instituto Federal alemán de Investigación en Nutrición y difundida por la FAO (Bognár, 2002); los de carne, de la tabla del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA, 2012). El de garbanzos es una estimación nuestra, marcada como tal.
- No hemos hecho mediciones propias en cocina. Si te interesa la precisión en tu caso, calcular tu rendimiento con la báscula es mejor que cualquier tabla.
Información general, no consejo dietético. Estas cifras sirven para contar mejor, no para decidir cuánto debes comer. Abraham, que escribe este blog, no es dietista-nutricionista ni médico. Si sigues una pauta por un motivo de salud, las cantidades te las debe indicar un profesional sanitario.
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Preguntas frecuentes
¿El arroz cocido tiene menos calorías que el crudo?
Por gramo, sí: 130 kcal por 100 g hervido frente a 365 en crudo, según USDA. Pero la ración no pierde calorías al cocerla: el arroz absorbe agua y pesa casi el triple. Lo que comes es lo mismo, repartido en más gramos.
¿Es mejor pesar la comida cruda o cocinada?
En crudo, siempre que puedas. El peso en crudo no depende del tiempo de cocción ni de cuánto escurras, y las etiquetas de arroz, pasta y legumbres secas dan la cifra en crudo.
¿Cuánto pesa el arroz cocido?
Entre dos y tres veces su peso en crudo. La recopilación de Bognár (2002) da un factor de 2,98 para el arroz blanco de grano largo hervido, y los datos de USDA equivalen a unos 2,8.
¿Por qué el pollo cocinado tiene más calorías que el crudo?
Porque pierde agua. Una pechuga asada conserva de media el 72 % de su peso crudo, según la tabla de rendimientos de USDA, así que cada 100 g cocinados concentran más carne: 165 kcal frente a 120 en crudo.
¿La patata cambia de peso al hervirla?
Apenas. Pelada y hervida conserva prácticamente el mismo peso (factor 1,00 en Bognár), y BEDCA da 72,5 kcal por 100 g en crudo y 74,9 hervida.
¿Cómo cuento un táper de legumbres que cociné para toda la semana?
Pesa las legumbres secas y el total cocido, divide para obtener tu factor y aplícalo a cada ración. Así cada táper tiene su equivalente en crudo y sus calorías, sin depender de tablas.
Fuentes
- USDA FoodData Central, SR Legacy. «Rice, white, long-grain, regular, raw, enriched» (FDC 168877) y «… cooked» (FDC 168878). fdc.nal.usda.gov · 168878
- USDA FoodData Central, SR Legacy. «Pasta, dry, enriched» (FDC 169736) y «Pasta, cooked, enriched, without added salt» (FDC 169737). fdc.nal.usda.gov · 169737
- USDA FoodData Central, SR Legacy. «Lentils, raw» (FDC 172420) y «Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt» (FDC 172421). fdc.nal.usda.gov · 172421
- USDA FoodData Central, SR Legacy. «Chickpeas, mature seeds, raw» (FDC 173756) y «… cooked, boiled, without salt» (FDC 173757). fdc.nal.usda.gov · 173757
- USDA FoodData Central, SR Legacy. «Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, raw» (FDC 171077) y «… cooked, roasted» (FDC 171477). fdc.nal.usda.gov · 171477
- Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), AESAN. Registros «Patata, cruda» (f_id 2403) y «Patata, hervida» (f_id 2404); la base no tiene enlace fijo por alimento, se consulta por nombre. bedca.net
- Bognár A. Tables on weight yield of food and retention factors of food constituents for the calculation of nutrient composition of cooked foods (dishes). Bundesforschungsanstalt für Ernährung, BFE-R--02-03, 2002. fao.org (PDF)
- USDA, Agricultural Research Service. Table of Cooking Yields for Meat and Poultry, 2012. Pechuga de pollo asada, NDB 05060. ars.usda.gov (PDF)
Enlaces comprobados el 23 de septiembre de 2026. Los valores de composición cambian entre bases de datos y entre variedades de un mismo alimento; por eso citamos la base y la ficha concreta de cada cifra.