5 cenas con proteína sin cocinar

Las cinco, de un vistazo

Son supuestos ilustrativos con cantidades declaradas: los hemos calculado, no cocinado ni pesado, y no son un menú recomendado.

Qué entendemos por «sin cocinar»: que tú no cocinas. Todo se come tal como sale del envase o de la nevera. En cada cena señalamos qué ingredientes llegan ya cocinados o curados, porque no es lo mismo que un alimento crudo.

Las cenas, una a una

1. Garbanzos de bote con atún y tomate

Cantidades: garbanzos de bote, escurridos 150 g, atún claro al natural, escurrido 52 g, tomate crudo 100 g, pimiento rojo crudo 80 g, aceite de oliva 5 g. Sale: unas 335 kcal, 22 g de proteína, 43 g de hidratos y 10 g de grasa. Ya cocinados: los garbanzos de bote y el atún en conserva. Los pesos son escurridos: el bote y la lata declaran también el peso neto, que es mayor porque incluye el líquido. Por qué importa lo explicamos en los garbanzos cocidos y de bote y en las calorías del atún en lata.

2. Salmón ahumado con queso crema, pan y pepino

Cantidades: salmón ahumado 80 g, queso crema 30 g, pan integral 60 g, pepino crudo 100 g. Sale: unas 365 kcal, 25 g de proteína, 31 g de hidratos y 16 g de grasa. Ni cocinado ni crudo sin más: el salmón ahumado es un producto ahumado refrigerado, y la cifra es de una variedad de salmón de USDA, que puede no coincidir con tu paquete. AESAN incluye el pescado ahumado refrigerado entre los alimentos a evitar en el embarazo, así que esta cena no es para ese momento.

3. Pollo asado comprado con ensalada

Cantidades: pechuga de pollo asado, sin piel 150 g, lechuga cruda 100 g, tomate crudo 100 g, aceite de oliva 10 g. Sale: unas 335 kcal, 44 g de proteína, 7 g de hidratos y 16 g de grasa. Ya cocinado: el pollo. La cifra es de pechuga asada sin piel. Un pollo entero asado de tienda con su piel y su jugo puede salir muy distinto. También es la cena con más proteína de la lista, porque lleva más carne que las otras; no es una ración recomendada. Los 10 g de aceite son el aliño, y es fácil pasarse.

4. Lentejas de bote con huevo cocido y pimiento

Cantidades: lentejas cocidas sin sal 200 g, huevo cocido, sin cáscara 50 g, pimiento rojo crudo 80 g, aceite de oliva 5 g. Sale: unas 375 kcal, 25 g de proteína, 46 g de hidratos y 11 g de grasa. Ya cocinados: las lentejas y el huevo. Hay huevos cocidos envasados listos para comer; si los cueces tú, esa parte sí es cocinar, aunque la cena se monte en frío. USDA no tiene una entrada de lentejas de bote sin más, así que usamos lentejas cocidas sin sal: la etiqueta del tuyo será más exacta. Más sobre la legumbre, en cuántas calorías tiene un plato de lentejas.

5. Wrap de pavo y aguacate

Cantidades: tortilla de trigo 60 g, pechuga de pavo en fiambre 80 g, aguacate 50 g, lechuga cruda 30 g. Sale: unas 350 kcal, 18 g de proteína, 36 g de hidratos y 15 g de grasa. Ya cocinadas o curadas: la tortilla de trigo, si su envase indica que está lista para comer, y el fiambre de pavo. La cifra de la tortilla es de un registro de USDA de larga conservación que se describe para hornear o freír, así que solo aproxima: mira la etiqueta de la tuya y, si pesa otra cosa, ponla una vez en la báscula.

Lo que no se puede dejar para luego

Que no haya que cocinar no quita la nevera. AESAN recomienda mantener a 5 °C como máximo lo que no se vaya a comer de inmediato, y que las sobras no pasen más de 2 horas a temperatura ambiente. Nuestro criterio con una conserva abierta es tratarla como una sobra: si no la terminas, guárdala en la nevera y sigue lo que indique su envase.

Cómo apuntar una cena montada en cinco ingredientes

Una foto ve el plato, pero no siempre sabe cuánto aceite lleva ni si el atún era al natural. Por eso, en una cena así, conviene describirla. En MisCalorías, pulsa Escribir o Describirlo por escrito y escribe lo que sabes, por ejemplo: «garbanzos de bote escurridos 150 g, atún al natural escurrido 52 g, tomate 100 g, pimiento 80 g, aceite 5 g».

La app te da una estimación y puedes cambiar la cantidad de cada alimento o quitarlo antes de pulsar Guardar en el diario. Si te falta el dato, también puedes hacer una foto. Tienes las dos formas en cómo registrar una comida sin foto y en cómo registrar una comida con una foto. La cifra de este artículo y la que te dé la app pueden no coincidir: una sale de nuestras cantidades y la otra, de lo que la app ve o lee.

Fuentes

Los valores por 100 g proceden de USDA FoodData Central (conjunto SR Legacy), una base estadounidense; se comprobaron el 31 de octubre de 2026 con el archivo oficial descargado de USDA. Tu marca puede variar: si el envase trae tabla nutricional, usa la suya.

• «Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, canned, drained solids» (FDC 173800): 139 kcal, 7,1 g de proteína por 100 g.
• «Fish, tuna, light, canned in water, drained solids (Includes foods for USDA's Food Distribution Program)» (FDC 173709): 86 kcal, 19,4 g de proteína por 100 g.
• «Tomatoes, red, ripe, raw, year round average» (FDC 170457): 18 kcal, 0,9 g de proteína por 100 g.
• «Peppers, sweet, red, raw» (FDC 170108): 26 kcal, 1 g de proteína por 100 g.
• «Oil, olive, salad or cooking» (FDC 171413): 884 kcal, 0 g de proteína por 100 g.
• «Fish, salmon, chinook, smoked» (FDC 173687): 117 kcal, 18,3 g de proteína por 100 g.
• «Cheese, cream» (FDC 173418): 350 kcal, 6,2 g de proteína por 100 g.
• «Bread, whole-wheat, commercially prepared» (FDC 172688): 252 kcal, 12,5 g de proteína por 100 g.
• «Cucumber, with peel, raw» (FDC 168409): 15 kcal, 0,7 g de proteína por 100 g.
• «Chicken, broiler, rotisserie, BBQ, breast, meat only» (FDC 171445): 144 kcal, 28 g de proteína por 100 g.
• «Lettuce, green leaf, raw» (FDC 169249): 15 kcal, 1,4 g de proteína por 100 g.
• «Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt» (FDC 172421): 116 kcal, 9 g de proteína por 100 g.
• «Egg, whole, cooked, hard-boiled» (FDC 173424): 155 kcal, 12,6 g de proteína por 100 g.
• «Tortillas, ready-to-bake or -fry, flour, shelf stable» (FDC 167535): 297 kcal, 8 g de proteína por 100 g.
• «Turkey breast, sliced, prepackaged» (FDC 172941): 106 kcal, 14,8 g de proteína por 100 g.
• «Avocados, raw, all commercial varieties» (FDC 171705): 160 kcal, 2 g de proteína por 100 g.

Abraham Márquez, que firma este artículo, no es dietista ni médico, y esta página no es consejo médico ni dietético. Si tienes una condición de salud concreta, consulta con un profesional sanitario.

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