5 comidas para llevar al trabajo: táperes con cantidades y macros

Los cinco, de un vistazo

Son supuestos ilustrativos con cantidades declaradas: los hemos calculado, no cocinado ni pesado, y no son un menú recomendado.

Qué peso usar: la regla de todos estos táperes

Pesa la pasta, el arroz y la quinoa en seco, y la carne, la patata y las verduras en crudo: antes de cocinarlos, porque así están calculados. No te hace falta convertirlos a cocidos: si cocinas una sola ración, lo que has pesado es lo que hay en el táper, pese lo que pese después. Eso sí, no combines un peso cocinado con un valor en crudo.

Las conservas y el huevo cocido son la excepción: los garbanzos de bote y el atún se pesan escurridos, el tomate triturado tal como sale del envase y el huevo cocido sin cáscara. Si cocinas para varios días y repartes una olla, el método para dividirla está en cómo calcular las calorías de una receta casera por ración; aquí no lo repetimos. La regla general está en si las calorías se cuentan en crudo o cocinado.

Los táperes, uno a uno

1. Pollo con arroz y brócoli

Cantidades: pechuga de pollo cruda 150 g, arroz blanco crudo 70 g, brócoli crudo 150 g, aceite de oliva 10 g. Sale: unas 575 kcal, 43 g de proteína, 66 g de hidratos y 15 g de grasa. Pesos en crudo. El pollo pierde peso al cocinarse y el arroz lo gana, así que el táper terminado no pesará la suma de estos gramos. No hace falta que lo haga: los valores ya están en crudo.

2. Pasta con atún y tomate

Cantidades: pasta seca 80 g, atún claro al natural, escurrido 104 g, tomate triturado en conserva 150 g, cebolla cruda 50 g, aceite de oliva 10 g. Sale: unas 545 kcal, 34 g de proteína, 75 g de hidratos y 13 g de grasa. La pasta está pesada en seco. El atún va al natural y escurrido: son dos latas de 52 g escurridos en nuestro ejemplo. Es el táper con más hidratos de la lista.

3. Garbanzos con espinacas y huevo

Cantidades: garbanzos de bote, escurridos 200 g, espinacas crudas 150 g, huevo cocido, sin cáscara 50 g, tomate triturado en conserva 100 g, aceite de oliva 10 g. Sale: unas 510 kcal, 26 g de proteína, 58 g de hidratos y 22 g de grasa. Los garbanzos, de bote y escurridos; el huevo, cocido y sin cáscara; las espinacas, en crudo. Pierden mucho volumen al calentarse, pero las calorías siguen en la sartén. Junto con el de ternera, es el que más grasa suma, por el aceite y el huevo.

4. Pavo con patata y judías verdes

Cantidades: pechuga de pavo cruda 150 g, patata cruda 200 g, judía verde cruda 150 g, aceite de oliva 10 g. Sale: unas 460 kcal, 42 g de proteína, 45 g de hidratos y 14 g de grasa. Pesos en crudo. La cifra de la patata es de un registro de USDA con piel: no hemos encontrado uno crudo sin ella, así que, si la pelas, es una aproximación. Es el de menos calorías de los cinco: no lleva pasta ni arroz. Y tiene casi tanta proteína como el del pollo, porque lleva la misma cantidad de carne.

5. Picada de ternera con quinoa y pimiento

Cantidades: ternera picada 90/10 cruda 120 g, quinoa cruda 70 g, pimiento rojo crudo 100 g, tomate triturado en conserva 100 g, aceite de oliva 5 g. Sale: unas 570 kcal, 37 g de proteína, 58 g de hidratos y 22 g de grasa. La ternera está calculada con carne picada cruda del 90 % magra, según USDA. Una picada con más grasa cambia bastante la cifra: si el envase trae tabla nutricional, usa la suya. Parte de esa grasa se queda en la sartén, pero sin medirla no se puede saber cuánta, así que aquí no se resta.

Conservar y recalentar

Estas son las pautas de AESAN para la comida preparada:

• Lo que no se coma enseguida debe estar a 5 °C como máximo o por encima de 60 °C.
• Refrigéralo cuanto antes: las sobras no deberían pasar más de 2 horas a temperatura ambiente.
• Al recalentar, llega a 70 °C durante dos minutos.

No te damos un número de días, porque la fuente que hemos consultado no lo fija para estos platos. Si en el trabajo no hay nevera, mira cuánto tiempo pasa hasta que comes y cómo lo vas a mantener frío. Y si tienes dudas sobre la seguridad de un alimento, no te lo comas.

Apuntar el táper sin volver a calcularlo

En MisCalorías puedes describir el táper la primera vez, por ejemplo «pasta 80 g en seco, atún al natural 104 g, tomate triturado 150 g, cebolla 50 g, aceite 10 g». La app te da una estimación, y antes de guardarla ajustas o quitas lo que no cuadre. Tienes el paso a paso en cómo registrar una comida sin foto.

Si llevas el mismo táper varios días, abre esa comida en el Diario y usa Repetir comida para guardar una copia en el día de hoy. La cifra de este artículo y la que te dé la app pueden no coincidir: una sale de nuestras cantidades y la otra, de lo que la app ve o lee.

Fuentes

Los valores por 100 g proceden de USDA FoodData Central (conjunto SR Legacy), una base estadounidense; se comprobaron el 31 de octubre de 2026 con el archivo oficial descargado de USDA. Tu marca puede variar: si el envase trae tabla nutricional, usa la suya.

• «Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, raw» (FDC 171077): 120 kcal, 22,5 g de proteína por 100 g.
• «Rice, white, long-grain, regular, raw, enriched» (FDC 168877): 365 kcal, 7,1 g de proteína por 100 g.
• «Broccoli, raw» (FDC 170379): 34 kcal, 2,8 g de proteína por 100 g.
• «Oil, olive, salad or cooking» (FDC 171413): 884 kcal, 0 g de proteína por 100 g.
• «Pasta, dry, enriched» (FDC 169736): 371 kcal, 13 g de proteína por 100 g.
• «Fish, tuna, light, canned in water, drained solids (Includes foods for USDA's Food Distribution Program)» (FDC 173709): 86 kcal, 19,4 g de proteína por 100 g.
• «Tomatoes, crushed, canned» (FDC 170501): 32 kcal, 1,6 g de proteína por 100 g.
• «Onions, raw» (FDC 170000): 40 kcal, 1,1 g de proteína por 100 g.
• «Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, canned, drained solids» (FDC 173800): 139 kcal, 7,1 g de proteína por 100 g.
• «Spinach, raw» (FDC 168462): 23 kcal, 2,9 g de proteína por 100 g.
• «Egg, whole, cooked, hard-boiled» (FDC 173424): 155 kcal, 12,6 g de proteína por 100 g.
• «Turkey, retail parts, breast, meat only, raw» (FDC 174515): 114 kcal, 23,3 g de proteína por 100 g.
• «Potatoes, flesh and skin, raw» (FDC 170026): 77 kcal, 2,1 g de proteína por 100 g.
• «Beans, snap, green, raw» (FDC 169961): 31 kcal, 1,8 g de proteína por 100 g.
• «Beef, ground, 90% lean meat / 10% fat, raw» (FDC 174030): 176 kcal, 20 g de proteína por 100 g.
• «Quinoa, uncooked» (FDC 168874): 368 kcal, 14,1 g de proteína por 100 g.
• «Peppers, sweet, red, raw» (FDC 170108): 26 kcal, 1 g de proteína por 100 g.

Abraham Márquez, que firma este artículo, no es dietista ni médico, y esta página no es consejo médico ni dietético. Si tienes una condición de salud concreta, consulta con un profesional sanitario.

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