7 desayunos con proteína sin proteína en polvo

Los siete, de un vistazo

Son supuestos ilustrativos con cantidades declaradas: los hemos calculado, no cocinado ni pesado, y no son un menú recomendado. La cantidad de proteína que te conviene depende de cada persona; aquí solo la calculamos. Si quieres entender esa parte, lee cuánta proteína necesitas al día.

Con sartén o cazo

1. Huevos revueltos con pimiento y tostada

Cantidades: huevo crudo, sin cáscara 100 g, pan integral 60 g, pimiento rojo crudo 100 g, aceite de oliva 5 g. Sale: unas 365 kcal, 21 g de proteína, 32 g de hidratos y 17 g de grasa. Son 100 g de huevo sin cáscara: dos huevos grandes, según USDA. Los 5 g de aceite son una cucharadita generosa; si usas más para que no se peguen, súmalos, porque cada cucharada son unas 119 kcal.

2. Avena con leche y almendras

Cantidades: copos de avena 50 g, leche con 2 % de grasa 258 g, almendras 15 g. Sale: unas 405 kcal, 18 g de proteína, 49 g de hidratos y 16 g de grasa. Los 258 g de leche son 250 ml, calculados con la leche del 2 % de grasa de USDA, que pesa algo más que el agua. Se puede tomar fría o caliente. Es el desayuno con más energía de la lista. La proteína no viene solo de la avena: buena parte la pone la leche.

Tostadas que no se quedan solo en pan

3. Tostadas de pavo y queso crema

Cantidades: pan integral 60 g, pechuga de pavo en fiambre 60 g, queso crema 20 g, tomate crudo 50 g. Sale: unas 295 kcal, 18 g de proteína, 30 g de hidratos y 11 g de grasa. El fiambre de pavo varía mucho entre marcas, así que aquí la etiqueta de tu paquete vale más que nuestra cifra genérica.

4. Tostada de atún con tomate

Cantidades: pan integral 60 g, atún claro al natural, escurrido 52 g, tomate crudo 80 g, aceite de oliva 5 g. Sale: unas 255 kcal, 18 g de proteína, 29 g de hidratos y 8 g de grasa. Los 52 g son el peso escurrido de una lata pequeña de ejemplo, no el peso que pone en grande en la tapa. La diferencia la explicamos en las calorías del atún en lata. Los 5 g de aceite son de aceite añadido a la tostada, no del de la lata: este atún es al natural.

5. Tostada de aguacate con huevo cocido

Cantidades: pan integral 60 g, aguacate 50 g, huevo cocido, sin cáscara 50 g. Sale: unas 310 kcal, 15 g de proteína, 30 g de hidratos y 15 g de grasa. Es la que menos proteína tiene de las siete: el aguacate aporta energía, pero poca proteína. Aquí, 50 g son un huevo grande, y añadir otro sumaría unos 6 g de proteína.

Sin encender nada

6. Yogur griego con nueces y fresas

Cantidades: yogur griego natural entero 200 g, nueces 15 g, fresas 100 g. Sale: unas 325 kcal, 21 g de proteína, 18 g de hidratos y 20 g de grasa. Ojo con la palabra «griego»: la cifra es de un yogur griego colado de USDA, con 9 g de proteína por 100 g. Un yogur vendido como griego puede llevar menos, así que mira la tabla del envase. Si cambia, la proteína del desayuno cambia con él.

7. Queso cottage con kiwi

Cantidades: queso cottage con 2 % de grasa 200 g, kiwi verde 100 g. Sale: unas 225 kcal, 22 g de proteína, 24 g de hidratos y 5 g de grasa. El requesón no es exactamente lo mismo que el queso cottage. Si usas uno u otro, toma la proteína de su etiqueta, no de esta tabla. Los 100 g de kiwi son el peso sin piel.

Si repites el mismo desayuno, no lo escribas cada día

En un desayuno que se repite, lo pesado es apuntarlo. En MisCalorías puedes escribirlo o fotografiarlo la primera vez, revisar la estimación y guardarlo. Los demás días, abres esa comida en el Diario y pulsas Repetir comida: se guarda una copia en el día de hoy sin hacer otra foto.

Por escrito funciona mejor con cantidades, por ejemplo «yogur griego 200 g, nueces 15 g y fresas 100 g». Antes de guardar puedes ajustar la cantidad de cada alimento con − y +, o quitar el que sobre. El recorrido completo está en cómo registrar una comida sin foto. La cifra de este artículo y la que te dé la app pueden no coincidir: una sale de nuestras cantidades y la otra, de lo que la app ve o lee.

Fuentes

Los valores por 100 g proceden de USDA FoodData Central (conjunto SR Legacy), una base estadounidense; se comprobaron el 31 de octubre de 2026 con el archivo oficial descargado de USDA. Tu marca puede variar: si el envase trae tabla nutricional, usa la suya.

• «Egg, whole, raw, fresh» (FDC 171287): 143 kcal, 12,6 g de proteína por 100 g.
• «Bread, whole-wheat, commercially prepared» (FDC 172688): 252 kcal, 12,5 g de proteína por 100 g.
• «Peppers, sweet, red, raw» (FDC 170108): 26 kcal, 1 g de proteína por 100 g.
• «Oil, olive, salad or cooking» (FDC 171413): 884 kcal, 0 g de proteína por 100 g.
• «Yogurt, Greek, plain, whole milk» (FDC 171304): 97 kcal, 9 g de proteína por 100 g.
• «Nuts, walnuts, english» (FDC 170187): 654 kcal, 15,2 g de proteína por 100 g.
• «Strawberries, raw» (FDC 167762): 32 kcal, 0,7 g de proteína por 100 g.
• «Turkey breast, sliced, prepackaged» (FDC 172941): 106 kcal, 14,8 g de proteína por 100 g.
• «Cheese, cream» (FDC 173418): 350 kcal, 6,2 g de proteína por 100 g.
• «Tomatoes, red, ripe, raw, year round average» (FDC 170457): 18 kcal, 0,9 g de proteína por 100 g.
• «Cereals, oats, regular and quick, not fortified, dry» (FDC 173904): 379 kcal, 13,2 g de proteína por 100 g.
• «Milk, reduced fat, fluid, 2% milkfat, with added vitamin A and vitamin D» (FDC 171267): 50 kcal, 3,3 g de proteína por 100 g.
• «Nuts, almonds» (FDC 170567): 579 kcal, 21,2 g de proteína por 100 g.
• «Fish, tuna, light, canned in water, drained solids (Includes foods for USDA's Food Distribution Program)» (FDC 173709): 86 kcal, 19,4 g de proteína por 100 g.
• «Cheese, cottage, lowfat, 2% milkfat» (FDC 172182): 81 kcal, 10,5 g de proteína por 100 g.
• «Kiwifruit, green, raw» (FDC 168153): 61 kcal, 1,1 g de proteína por 100 g.
• «Avocados, raw, all commercial varieties» (FDC 171705): 160 kcal, 2 g de proteína por 100 g.
• «Egg, whole, cooked, hard-boiled» (FDC 173424): 155 kcal, 12,6 g de proteína por 100 g.

Abraham Márquez, que firma este artículo, no es dietista ni médico, y esta página no es consejo médico ni dietético. Si tienes una condición de salud concreta, consulta con un profesional sanitario.

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