La respuesta rápida
Si solo buscas el número: un plato de lentejas con verduras ronda las 405 kcal en nuestro ejemplo. Con chorizo, unas 515. Con chorizo, morcilla y panceta, unas 675.
Los tres rangos salen de la misma receta para cuatro platos, que desglosamos abajo; dentro de cada rango solo cambia el aceite del sofrito, de una a cuatro cucharadas en la olla. Es un ejemplo ilustrativo con cantidades declaradas: lo hemos calculado, no cocinado ni pesado, y no es la medida de tu plato. Si tu olla lleva otras cantidades, la cifra cambia, y aquí tienes la aritmética para rehacerla.
La receta de ejemplo, ingrediente a ingrediente
No existe «la» receta de lentejas, así que declaramos la nuestra: una olla para cuatro platos con 300 g de lentejas secas, una patata de 250 g, 150 g de zanahoria, 150 g de cebolla, dos dientes de ajo y dos cucharadas de aceite de oliva, más agua, laurel, pimentón y sal. Los valores por 100 g son de USDA FoodData Central y están en crudo, que es como se pesan los ingredientes antes de cocinar.
| Ingrediente | En la olla | kcal/100 g | Aporte |
|---|---|---|---|
| Lentejas secas | 300 g | 352 | ~1.056 kcal |
| Patata | 250 g | 77 | ~193 kcal |
| Zanahoria | 150 g | 41 | ~62 kcal |
| Cebolla | 150 g | 40 | ~60 kcal |
| Ajo | 2 dientes (~8 g) | 149 | ~12 kcal |
| Aceite de oliva | 2 cucharadas (~27 g) | 884 | ~239 kcal |
| Agua, laurel, pimentón y sal | — | — | no contados |
| Total de la olla | — | — | ~1.620 kcal |
Entre cuatro, unas 405 kcal por plato. Y fíjate en el reparto: la lenteja aporta 264 kcal, dos tercios del plato; el aceite, unas 60; la patata y las verduras juntas, unas 80. El laurel, el pimentón y la sal no los contamos: se usan unos pocos gramos para toda la olla. El agua no aporta calorías.
La cucharada de aceite la contamos como 13,5 g, unas 119 kcal, igual que en el resto de estas guías.
Hablando claro: USDA es una base estadounidense, y la lenteja que compras aquí, pardina, castellana o verdina, no tiene por qué coincidir al gramo con su registro genérico de lentejas secas. Por eso la cifra de cada plato es una estimación con rango, no una medida. Si el paquete trae tabla nutricional, el dato de tu marca es mejor que el nuestro.
Qué sube las calorías: el embutido y el aceite
Las lentejas «con todo» son otro plato. A la misma olla le añadimos un chorizo de 150 g y, en la versión completa, además 100 g de morcilla y 50 g de panceta, el tocino entreverado.
| Añadido | En la olla | kcal/100 g | Por plato |
|---|---|---|---|
| Chorizo | 150 g | 296 | ~110 kcal |
| Morcilla | 100 g | 379 | ~95 kcal |
| Panceta (tocino entreverado) | 50 g | 518 | ~65 kcal |
| Cada cucharada más de aceite | 13,5 g | 884 | ~30 kcal |
Con el chorizo, el plato pasa de unas 405 a unas 515 kcal. Con chorizo, morcilla y panceta, a unas 675. En esa versión el embutido suma unas 270 kcal por plato: tanto como la propia lenteja, que se queda en 264.
Dos detalles que conviene saber. El primero: la grasa que suelta el embutido no se va de la olla. Parte de ella se queda en el caldo, así que apartar la rodaja de chorizo al servir quita menos de lo que parece, por el mismo motivo por el que en el arroz con pollo no basta con quitar la piel al final.
El segundo: los registros de USDA no son embutidos españoles. El de chorizo es un chorizo de cerdo crudo, fresco; uno curado ha perdido agua, y la misma energía queda repartida en menos gramos. El de morcilla es una morcilla genérica estadounidense, no una de cebolla ni de arroz. Si el tuyo trae etiqueta, usa la cifra de la etiqueta: está medida sobre ese producto.
Y el aceite del sofrito: cada cucharada más en la olla son unas 119 kcal, unas 30 por plato. Es lo que abre cada rango de la respuesta rápida, y lo que menos se ve en el plato. El detalle está en cuántas calorías tiene una cucharada de aceite.
Cuánto pesa un plato de lentejas
No hay un peso estándar de plato de lentejas, y no te vamos a dar uno como si lo hubiéramos medido. En nuestro ejemplo, un plato es la cuarta parte de la olla, pese lo que pese.
Lo que más cambia el peso es el caldo. Unas lentejas caldosas pesan más que unas espesas con los mismos ingredientes, y el agua que añades no aporta calorías: la olla del ejemplo tiene las mismas 1.620 kcal con más o con menos caldo. Por eso el peso de un plato, sin saber cuánta agua lleva, dice poco de sus calorías.
Si quieres saber cuántas calorías tienen 100 g de tus lentejas, o repartes la olla en táperes que no son iguales, lo que hay que hacer es pesar la olla terminada. El paso a paso, con un ejemplo completo, está en cómo calcular las calorías de una receta casera por ración; aquí no lo repetimos.
Lentejas secas o cocidas: no mezcles las cifras
Las lentejas secas tienen 352 kcal por 100 g; las cocidas sin sal, 116, según USDA. La diferencia es sobre todo agua: la lenteja la absorbe al cocer y pesa casi el triple.
Un ejemplo. Con un rendimiento medido de 2,73 (Bognár, 2002), los 75 g de lentejas secas de cada plato del ejemplo pasan a pesar unos 205 g cocidas. Si a esos gramos les aplicas la cifra de la lenteja seca, te salen unas 720 kcal en lugar de unas 260. Casi triplicas la cuenta.
Los rendimientos medidos de lentejas, garbanzos, arroz y pasta al cocer los tienes en si las calorías se cuentan en crudo o cocinado. Y si usas lentejas de bote, ya cocidas, el mejor dato es la tabla nutricional del envase: está medida sobre ese producto concreto.
Cómo apuntarlas en la app
MisCalorías estima una comida a partir de una foto del plato o de una descripción escrita, y te deja revisar esa estimación antes de guardarla. Una foto ve las lentejas, la zanahoria y alguna rodaja de chorizo; no ve cuánto aceite llevaba el sofrito ni cuánta morcilla se deshizo en el caldo.
- Con foto: fotografía el plato y revisa la cantidad de cada alimento que propone la app antes de guardar. El recorrido completo está en cómo registrar una comida con una foto.
- Por escrito: describe el plato con lo que sabes, por ejemplo «un plato de lentejas con chorizo, patata y zanahoria, con aceite de oliva». Cuantos más datos des, menos tiene que suponer la app. Lo explicamos en cómo registrar una comida sin foto.
En los dos casos, si has hecho la cuenta de tu olla, compárala con la estimación antes de guardar y corrige lo que no cuadre. La cifra de este artículo y la que te dé la app no tienen por qué coincidir: una sale de nuestra receta y la otra, de lo que la app ve o lee.
Descárgala y apunta tu plato
Descárgala en App Store o Google Play y registra tu comida con una foto o por escrito. Revisas la estimación antes de guardarla.
Fuentes
Los valores por 100 g proceden de USDA FoodData Central (conjunto SR Legacy), una base estadounidense; se comprobaron el 31 de octubre de 2026 con el archivo oficial descargado de USDA. Tu marca puede variar: si el envase trae tabla nutricional, usa la suya.
- «Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt» (FDC 172421): 116 kcal, 9 g de proteína por 100 g.
- «Lentils, raw» (FDC 172420): 352 kcal, 24,6 g de proteína por 100 g.
- «Potatoes, flesh and skin, raw» (FDC 170026): 77 kcal, 2,1 g de proteína por 100 g.
- «Carrots, raw» (FDC 170393): 41 kcal, 0,9 g de proteína por 100 g.
- «Onions, raw» (FDC 170000): 40 kcal, 1,1 g de proteína por 100 g.
- «Garlic, raw» (FDC 169230): 149 kcal, 6,4 g de proteína por 100 g.
- «Oil, olive, salad or cooking» (FDC 171413): 884 kcal, 0 g de proteína por 100 g.
- «Sausage, pork, chorizo, link or ground, raw» (FDC 173859): 296 kcal, 13,6 g de proteína por 100 g.
- «Blood sausage» (FDC 171618): 379 kcal, 14,6 g de proteína por 100 g.
- «Pork, fresh, belly, raw» (FDC 167812): 518 kcal, 9,3 g de proteína por 100 g.
- Bognár A. Tables on weight yield of food and retention factors of food constituents, 2002, documento en FAO: rendimiento de la lenteja seca hervida, × 2,73.
Las cifras de este artículo son estimaciones para una receta de ejemplo con cantidades declaradas.
Abraham Márquez, que firma este artículo, no es dietista ni médico, y esta página no es consejo médico ni dietético. Si tienes una condición de salud concreta, consulta con un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene un plato de lentejas?
En nuestra receta de ejemplo para cuatro, un plato de lentejas con verduras ronda las 405 kcal, entre 375 y 465 según el aceite del sofrito. Con chorizo sube a 485–575 kcal, y con chorizo, morcilla y panceta, a 645–735. Son estimaciones de un ejemplo con cantidades declaradas, no la medida de tu plato.
¿Cuántas calorías tienen 100 g de lentejas?
Según USDA, 352 kcal por 100 gramos de lentejas secas y 116 kcal por 100 gramos de lentejas cocidas sin sal. La diferencia es sobre todo el agua que absorben al cocer.
¿Cuánto suma el chorizo a las lentejas?
En nuestro ejemplo, un chorizo de 150 gramos en una olla para cuatro añade unas 110 kcal a cada plato, con el valor de USDA para chorizo fresco de cerdo, 296 kcal por 100 gramos. Un chorizo curado ha perdido agua y concentra más energía en cada gramo: si trae etiqueta, usa su cifra.
¿Cuánto pesa un plato de lentejas?
No hay un peso estándar, y depende sobre todo del caldo. El agua no aporta calorías, así que dos platos con el mismo contenido pueden pesar distinto. Si quieres las calorías por 100 gramos, pesa la olla terminada; el método está en nuestra guía para calcular las calorías de una receta casera por ración.
Si te ha servido la parte de seco frente a cocido, la misma trampa con el arroz está en las calorías del arroz con pollo, y la regla general en si las calorías se cuentan en crudo o cocinado. Para otra legumbre, los garbanzos cocidos y de bote. Para repartir tu olla en táperes, cómo calcular las calorías de una receta casera por ración.