7 meriendas con proteína sin batidos

Las siete, de un vistazo

Son supuestos ilustrativos con cantidades declaradas: los hemos calculado, no cocinado ni pesado, y no son un menú recomendado. Fíjate en que no todas tienen el mismo tamaño: algunas son casi una comida pequeña. Elige por lo que te encaje a esa hora, no por la cifra más alta. Si quieres entender cuánta proteína te conviene, lee cuánta proteína necesitas al día.

Saladas

1. Tostada de caballa con pimiento

Cantidades: pan integral 40 g, caballa en lata, escurrida 60 g, pimiento rojo crudo 50 g. Sale: unas 205 kcal, 19 g de proteína, 20 g de hidratos y 5 g de grasa. USDA solo trae en lata un pescado de otra especie, el jack mackerel, escurrido, así que la cifra es una aproximación, no la de la caballa que venden aquí. Si la tuya viene en aceite, cambia el resultado; compara con su etiqueta.

2. Edamame

Cantidades: edamame preparado 150 g. Sale: unas 180 kcal, 18 g de proteína, 13 g de hidratos y 8 g de grasa. Son 150 g ya preparados y sin vaina: pesa lo que te comes, no el peso con vaina. La cifra de USDA es de edamame congelado ya preparado; su descripción no aclara lo de la vaina, y aquí suponemos que no la lleva.

3. Panecillo de jamón cocido

Cantidades: pan blanco 50 g, jamón cocido 60 g. Sale: unas 230 kcal, 15 g de proteína, 26 g de hidratos y 7 g de grasa. El jamón cocido cambia mucho entre productos: unos llevan más agua y almidón que otros, y la proteína del envase puede ser bien distinta de la genérica.

4. Hummus con zanahoria y pan

Cantidades: hummus comercial 100 g, zanahoria cruda 100 g, pan integral 30 g. Sale: unas 355 kcal, 12 g de proteína, 37 g de hidratos y 19 g de grasa. Es la merienda con más calorías de las siete: 100 g de hummus comercial suman bastante y, si mojas directamente del envase, es fácil no saber cuánto llevas. Una vez pesado, te puedes hacer una idea de tu cucharada.

Con fruta o lácteo

5. Dos huevos cocidos y un plátano

Cantidades: huevo cocido, sin cáscara 100 g, plátano 100 g. Sale: unas 245 kcal, 14 g de proteína, 24 g de hidratos y 11 g de grasa. Son dos huevos grandes sin cáscara, 100 g, y 100 g de plátano sin piel. El peso que cuenta es el de la parte que comes, no el que pesa con la cáscara o la piel.

6. Parmesano con nueces y pera

Cantidades: parmesano 30 g, nueces 15 g, pera con piel 150 g. Sale: unas 300 kcal, 14 g de proteína, 26 g de hidratos y 17 g de grasa. Lleva poco queso, pero el parmesano concentra mucho en poco peso, igual que las nueces. Son 30 g de queso y 15 g de nueces: pésalos alguna vez, porque un trozo o un puñado engañan. La pera se cuenta con piel, sin el corazón.

7. Kéfir con manzana y almendras

Cantidades: kéfir bajo en grasa 200 g, manzana con piel 150 g, almendras 15 g. Sale: unas 250 kcal, 11 g de proteína, 33 g de hidratos y 10 g de grasa. Es la que menos proteína aporta. USDA usa un kéfir bajo en grasa; los kéfires del súper varían, sobre todo si llevan azúcar o fruta, así que mira su tabla. La manzana se cuenta con piel, sin el corazón.

Las meriendas se olvidan con facilidad

Lo que comes entre horas es fácil de olvidar por la noche. En MisCalorías puedes hacer una foto o escribir una frase al momento, por ejemplo «dos huevos cocidos y un plátano», y revisar la estimación antes de guardarla. Si merendaste y se te pasó, abre el Diario, vuelve a ese día y pulsa el + central: la app avisa de en qué día se apuntará antes de analizarla, y al revisar eliges Snack en Tipo de comida.

Si quieres más detalle sobre qué escribir, tienes cómo registrar una comida sin foto, y para llevar el registro de forma constante, cómo empezar un diario de alimentos. La cifra de este artículo y la que te dé la app pueden no coincidir: una sale de nuestras cantidades y la otra, de lo que la app ve o lee.

Fuentes

Los valores por 100 g proceden de USDA FoodData Central (conjunto SR Legacy), una base estadounidense; se comprobaron el 31 de octubre de 2026 con el archivo oficial descargado de USDA. Tu marca puede variar: si el envase trae tabla nutricional, usa la suya.

• «Bread, whole-wheat, commercially prepared» (FDC 172688): 252 kcal, 12,5 g de proteína por 100 g.
• «Fish, mackerel, jack, canned, drained solids» (FDC 175121): 156 kcal, 23,2 g de proteína por 100 g.
• «Peppers, sweet, red, raw» (FDC 170108): 26 kcal, 1 g de proteína por 100 g.
• «Edamame, frozen, prepared» (FDC 168411): 121 kcal, 11,9 g de proteína por 100 g.
• «Egg, whole, cooked, hard-boiled» (FDC 173424): 155 kcal, 12,6 g de proteína por 100 g.
• «Bananas, raw» (FDC 173944): 89 kcal, 1,1 g de proteína por 100 g.
• «Bread, white, commercially prepared (includes soft bread crumbs)» (FDC 174924): 266 kcal, 8,9 g de proteína por 100 g.
• «Pork, cured, ham, boneless, extra lean and regular, unheated» (FDC 168295): 162 kcal, 18,3 g de proteína por 100 g.
• «Cheese, parmesan, hard» (FDC 170848): 392 kcal, 35,8 g de proteína por 100 g.
• «Nuts, walnuts, english» (FDC 170187): 654 kcal, 15,2 g de proteína por 100 g.
• «Pears, raw» (FDC 169118): 57 kcal, 0,4 g de proteína por 100 g.
• «Kefir, lowfat, plain, LIFEWAY» (FDC 170904): 43 kcal, 3,8 g de proteína por 100 g.
• «Apples, raw, with skin (Includes foods for USDA's Food Distribution Program)» (FDC 171688): 52 kcal, 0,3 g de proteína por 100 g.
• «Nuts, almonds» (FDC 170567): 579 kcal, 21,2 g de proteína por 100 g.
• «Hummus, commercial» (FDC 174289): 237 kcal, 7,8 g de proteína por 100 g.
• «Carrots, raw» (FDC 170393): 41 kcal, 0,9 g de proteína por 100 g.

Abraham Márquez, que firma este artículo, no es dietista ni médico, y esta página no es consejo médico ni dietético. Si tienes una condición de salud concreta, consulta con un profesional sanitario.

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