¿Cuál es la referencia oficial para un adulto sano?
Antes de seguir. Esta guía resume referencias de población para adultos sanos, para que entiendas de dónde salen las cifras. No es una pauta personal ni un tratamiento. Si estás embarazada o en lactancia, tienes una enfermedad renal, hepática o metabólica, tomas medicación o sigues una dieta por indicación médica, tu ingesta de proteína te la debe indicar un médico o un dietista-nutricionista. Abraham, que escribe este blog, no es profesional sanitario.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fijó en 2012 la ingesta de referencia poblacional (PRI) de proteína para adultos de todas las edades en 0,83 g por kilo de peso corporal y día (EFSA, 2012). Es la cifra que cubre las necesidades de prácticamente toda la población sana (el percentil 97,5), no la media: el requerimiento medio estimado es de 0,66 g/kg (EFSA, 2012).
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) usa esa misma referencia de la EFSA en su informe de recomendaciones dietéticas de 2022 (AESAN, 2022). Puedes consultar todas las cifras europeas en el buscador oficial de valores de referencia de la EFSA (EFSA DRV Finder).
| Peso corporal | Cálculo | Proteína al día | Energía de esa proteína |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 60 × 0,83 | ≈ 50 g | ≈ 200 kcal |
| 70 kg | 70 × 0,83 | ≈ 58 g | ≈ 232 kcal |
| 85 kg | 85 × 0,83 | ≈ 71 g | ≈ 284 kcal |
Energía calculada con el factor de 4 kcal por gramo de proteína del Reglamento (UE) 1169/2011, anexo XIV. Son cifras de población para adultos sanos, no una cantidad personal.
Adultos sanos, personas activas y deporte
Las cifras que circulan por internet mezclan contextos distintos. Separados, y solo para adultos sanos:
| Contexto | Cifra | Quién la propone | Tipo de fuente |
|---|---|---|---|
| Adultos sanos (18 años o más) | 0,83 g/kg/día | EFSA, 2012 (EFSA, 2012) | Referencia poblacional oficial de la UE |
| Mayores de 65 años sanos | EFSA: 0,83 g/kg/día. Grupos de expertos en geriatría: 1,0-1,2 g/kg/día | EFSA (EFSA, 2012); PROT-AGE (Bauer et al., 2013) y ESPEN (Deutz et al., 2014) | Referencia oficial frente a posicionamientos de expertos: no coinciden |
| Deportistas | 1,2-2,0 g/kg/día | ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada, 2016 (Thomas et al., 2016) | Posicionamiento conjunto de sociedades |
| Personas que hacen ejercicio | 1,4-2,0 g/kg/día | International Society of Sports Nutrition, 2017 (Jäger et al., 2017) | Posicionamiento de sociedad (con autores vinculados a la industria de suplementos) |
| Entrenamiento de fuerza | Sin más ganancia de masa magra por encima de ~1,6 g/kg/día | Morton et al., 2018 (Morton et al., 2018) | Metaanálisis de 49 ensayos |
Embarazo, lactancia, enfermedades y tratamientos quedan fuera de esta tabla a propósito: en esos casos la cantidad la indica un profesional sanitario.
Personas activas y deporte
El posicionamiento conjunto del Colegio Americano de Medicina del Deporte, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada sitúa las necesidades de los deportistas generalmente entre 1,2 y 2,0 g/kg al día, con cifras algo más altas durante periodos cortos de entrenamiento intenso o de menor ingesta de energía (Thomas et al., 2016). La International Society of Sports Nutrition da 1,4-2,0 g/kg para la mayoría de personas que se ejercitan (Jäger et al., 2017); varios de sus autores declaran vínculos con empresas de suplementos, algo a tener en cuenta al leerlo.
El metaanálisis de Morton y colaboradores, con 49 ensayos, encontró que en personas que entrenan fuerza la ganancia de masa libre de grasa dejaba de aumentar hacia 1,62 g/kg al día, con un intervalo de confianza amplio (1,03-2,20) y un punto de corte que no llegó a ser estadísticamente significativo (Morton et al., 2018). Es una estimación con mucha incertidumbre, útil como orientación, no una cifra exacta ni una pauta individual.
¿Cuándo hay que consultar con un profesional?
«Más proteína» no es una regla universal, y estas cifras de población no sirven para todo el mundo. Consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de cambiar cuánta proteína tomas si:
- tienes una enfermedad renal o hepática, o cualquier otra enfermedad crónica;
- estás embarazada o en periodo de lactancia;
- tomas medicación o sigues una dieta por indicación médica;
- tienes síntomas que no se van o has perdido peso sin buscarlo;
- contar lo que comes o pesarte te genera ansiedad, o tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria.
¿Hay un máximo de proteína?
La EFSA no fijó un nivel máximo tolerable por falta de datos, y considera que ingestas de hasta el doble de la referencia (unos 1,66 g/kg al día) son seguras en adultos sanos, porque se consumen de forma habitual en dietas mixtas (EFSA, 2012). Por encima de eso, la EFSA dice que no hay datos suficientes para valorarlo. No es una invitación a superar esas cantidades, y todo esto se refiere a adultos sanos: en cualquiera de las situaciones del apartado anterior, la cantidad adecuada la indica un profesional sanitario.
¿Cuánta proteína tienen los alimentos habituales?
| Alimento | Proteína por 100 g | Ración de ejemplo | Fuente |
|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo a la plancha | 22,2 g | 150 g ≈ 33 g | BEDCA, f_id 2297 (BEDCA) |
| Atún al natural en lata | 23,5 g | 80 g escurrido ≈ 19 g | BEDCA, f_id 2133 (BEDCA) |
| Huevo de gallina | 12,5 g | 1 huevo (≈ 55 g sin cáscara) ≈ 7 g | BEDCA, f_id 2127 (BEDCA) |
| Queso fresco de Burgos | 12,4 g | 100 g ≈ 12 g | BEDCA, f_id 2507 (BEDCA) |
| Tofu | 11,5 g (varía mucho según el tipo) | 100 g ≈ 8-17 g | BEDCA, f_id 1121 (BEDCA); USDA 172475/172476 (USDA) |
| Lentejas cocidas | 9,0 g | 200 g ≈ 18 g | USDA FDC 172421 (USDA) |
| Garbanzos cocidos | 8,9 g | 200 g ≈ 18 g | USDA FDC 173757 (USDA) |
| Yogur natural entero | 3,5 g | 1 yogur de 125 g ≈ 4 g | USDA FDC 171284 (USDA) |
Las legumbres cocidas salen de USDA porque en BEDCA los registros de lenteja y garbanzo hervidos muestran valores de legumbre seca. En productos envasados (yogures griegos, skyr, tofu, quesos batidos), manda la etiqueta: la variación entre marcas es grande.
Solo como ejemplo de cómo se suman las cantidades, no como menú recomendado: 150 g de pollo (33 g), un huevo (7 g), un plato de lentejas de 200 g (18 g) y un yogur (4 g) suman unos 62 g, algo más que la referencia de un adulto sano de 70 kg. Si quieres calcular tus raciones, en cómo leer una etiqueta nutricional está la fórmula, y en crudo o cocinado por qué el pollo cocinado tiene más proteína por 100 g que el crudo.
¿Cómo llevar la cuenta sin obsesionarte?
- Mira la proteína del día, no la de cada comida: la referencia de la EFSA es diaria.
- Pesa una vez tus raciones habituales de carne, pescado o legumbres; después, estímalas.
- Recuerda que la proteína también aporta energía: 4 kcal por gramo. Subirla sin mirar el resto cambia tus calorías.
- Si notas que el recuento te genera ansiedad, déjalo y habla con un profesional sanitario.
Proteína y calorías, de un vistazo
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Metodología y limitaciones
- Las cifras de la EFSA se han comprobado en el resumen oficial del dictamen y en su buscador de valores de referencia (EFSA DRV Finder); la web de la revista bloquea las consultas automáticas.
- La cifra de 1,2-2,0 g/kg del posicionamiento de 2016 se ha verificado en la versión publicada por Dietitians of Canada, coautora del documento (Thomas et al., 2016).
- No hemos encontrado accesibles las Ingestas Dietéticas de Referencia de FESNAD (2010) y por eso no las citamos.
- Separar «persona activa» de «deportista» es una simplificación: los posicionamientos no fijan un umbral de horas de entrenamiento.
- Esta guía no ha sido revisada por un profesional sanitario. Por eso se limita a referencias de población para adultos sanos y no incluye cifras para embarazo, lactancia, enfermedades ni tratamientos.
Información general, no consejo sanitario. Esta guía explica referencias de población y posicionamientos científicos; no es una pauta ni un tratamiento, y no sustituye la valoración de un médico o de un dietista-nutricionista. No ha sido revisada por un profesional sanitario, y Abraham, que la escribe, no es profesional sanitario.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesita un adulto al día?
La referencia poblacional de la EFSA para adultos sanos es 0,83 g por kilo de peso corporal y día: unos 58 g para una persona de 70 kg.
¿Cuánta proteína necesito si hago deporte?
Los posicionamientos de nutrición deportiva hablan de 1,2 a 2,0 g por kilo y día para deportistas (ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada, 2016). La cifra concreta depende del tipo de entrenamiento, del objetivo y de la salud de cada persona; para una pauta personal, consulta con un dietista-nutricionista.
¿Es malo tomar mucha proteína?
En adultos sanos, la EFSA no fijó un máximo por falta de datos y considera seguras ingestas de hasta el doble de la referencia, unos 1,66 g/kg. Con una enfermedad renal o hepática, u otra enfermedad o tratamiento, consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de cambiar cuánta proteína tomas.
¿Los mayores necesitan más proteína?
La EFSA mantiene 0,83 g/kg para todos los adultos, aunque reconoce que algunos estudios apuntan a 0,9-1,0. Grupos de expertos en geriatría (PROT-AGE, ESPEN) proponen 1,0-1,2 g/kg para personas mayores sanas. No hay consenso, y con enfermedades o medicación la cantidad la debe indicar un profesional.
¿Cuántos gramos de proteína tiene un huevo?
Unos 7 g un huevo de talla media: BEDCA da 12,5 g de proteína por 100 g de huevo, y un huevo mediano pesa unos 55 g sin cáscara.
¿La app me dice cuánta proteína debo tomar?
No. MisCalorías estima la proteína de lo que comes y te deja fijar un objetivo, pero no prescribe cantidades. Para una pauta personal, consulta con un dietista-nutricionista.
Fuentes
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012;10(2):2557. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557. efsa.onlinelibrary.wiley.com
- EFSA. Dietary Reference Values Finder (buscador oficial de valores dietéticos de referencia). multimedia.efsa.europa.eu/drvs
- Comité Científico de la AESAN. Informe sobre recomendaciones dietéticas sostenibles y recomendaciones de actividad física para la población española, 2022. aesan.gob.es (PDF)
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852. dietitians.ca (PDF)
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8. PMC5477153
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608. PMC5867436
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021. PubMed 23867520
- Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr 2014;33(6):929-936. doi:10.1016/j.clnu.2014.04.007. PMC4208946
- BEDCA, AESAN. Registros «Pollo, pechuga, plancha» (f_id 2297), «Atún, al natural» (2133), «Huevo de gallina fresco» (2127), «Queso fresco de Burgos» (2507) y «Tofu» (1121). Consulta por nombre; la base no tiene enlace fijo por alimento. bedca.net
- USDA FoodData Central, SR Legacy. «Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt» (FDC 172421). fdc.nal.usda.gov · 172421
- USDA FoodData Central, SR Legacy. «Chickpeas, mature seeds, cooked, boiled, without salt» (FDC 173757). fdc.nal.usda.gov · 173757
- USDA FoodData Central, SR Legacy. «Yogurt, plain, whole milk» (FDC 171284). fdc.nal.usda.gov · 171284
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Tofu firme preparado con sulfato cálcico (FDC 172475) y tofu «regular» (FDC 172476). fdc.nal.usda.gov · 172475
Enlaces comprobados el 23 de septiembre de 2026. Los valores de composición cambian entre bases de datos y entre variedades de un mismo alimento; por eso citamos la base y la ficha concreta de cada cifra.