La respuesta rápida (con matices)
Como referencia general para adultos: 1.800-2.400 kcal al día para mujeres y 2.200-3.000 para hombres. La horquilla es tan ancha porque depende de tu edad, tu tamaño y, sobre todo, de cuánto te mueves. La cifra útil no es la media: es la tuya.
De dónde sale tu número (2 pasos)
Paso 1 — Tu metabolismo basal: lo que gastas en reposo absoluto, solo por existir: respirar, bombear sangre, mantener la temperatura. Depende de tu sexo, edad, peso y altura. Para la mayoría de adultos ronda entre 1.300 y 1.900 kcal.
Paso 2 — Multiplica por tu actividad:
| Tu día a día | Multiplicador |
|---|---|
| Sedentario (oficina, poco movimiento) | × 1,2 |
| Ligero (andas a diario o entrenas 1-3 días) | × 1,375 |
| Moderado (entrenas 3-5 días) | × 1,55 |
| Alto (entrenas 6-7 días o trabajo físico) | × 1,725 |
El resultado es tu gasto total diario: las calorías con las que ni subes ni bajas de peso.
Dos ejemplos para verlo claro
- Laura, 32 años, 65 kg, 1,65 m, oficina + gimnasio 2 días: basal ~1.400 kcal × 1,375 ≈ 1.930 kcal/día para mantener.
- Marcos, 41 años, 84 kg, 1,78 m, entrena 4 días: basal ~1.780 kcal × 1,55 ≈ 2.760 kcal/día para mantener.
Ajusta según tu objetivo
| Objetivo | Ajuste sobre tu gasto | Qué esperar |
|---|---|---|
| Perder peso | −300 a −500 kcal | ~0,25-0,5 kg/semana, sostenible |
| Mantener | ±0 | Estabilidad (y saber lo que comes) |
| Ganar músculo | +200 a +300 kcal | Subida lenta priorizando proteína |
El error clásico: recortar 1.000 kcal de golpe. Se aguanta dos semanas, luego llega el hambre, el atracón y la sensación de "no sirvo para esto". Servías: el déficit era el equivocado.
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¿Cuántas calorías necesita una persona al día?
Referencia general: 1.800-2.400 kcal (mujeres) y 2.200-3.000 (hombres). Tu cifra exacta depende de tu basal y tu actividad — arriba tienes cómo sacarla.
¿Cuántas debo comer para perder peso?
Tu gasto total menos 300-500 kcal. Más recorte no es más rápido: es más rebote.
¿Contar calorías es para siempre?
No. Es un periodo de calibración: en unas semanas sabes cuánto hay en tus platos de siempre y puedes soltar la cuenta sin perder el rumbo.